60代からの登山の危険性とは?
60代からの登山に必要なストレッチは?
60代からの登山に必要な日常トレーニングは?
登山のウォーミングアップとクールダウンって何?
こんな悩みにお答えします。
目次
1.60代からの登山の危険性とは?
2.60代からの登山に必要なストレッチは?
転倒をしてしまう実際の症状は?
3.60代からの登山に必要な日常トレーニングは?
4.体験談
5.まとめ
1.60代からの登山の危険性とは?
登山での危険性、怪我のランキングです。
1位 転落・滑落 27%
2位 転倒 25%
3位 道迷い 15%
4位 熱中症、低体温症 11%
(長野県警察山岳情報より引用)
こんな感じです。
50%以上が、転落、滑落、転倒と同じようなタイプになります。
この3つを「転倒」という言葉でまとめて記事にします。
今回の記事はここにフォーカスを当ててみます。
2.60代からの登山に必要なストレッチは?
転倒をしてしまう実際の症状は?
下り坂で膝が笑う
上り坂で足が上がらない
後ろ足が引っかかる
バランスが悪い
膝が痛くなる
足が攣る
こうなりますよね。
1〜6を順番に、原因とストレッチについて書いていきます。
1.太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)が疲れています。
太ももの前側を伸ばすストレッチ
2.3. 足を引き上げる筋肉(大腰筋)が疲れています。足を前後に大きく広げて、大腰筋を意識して伸ばしましょう。
4.お尻の筋肉が疲れています。股関節をしっかり動かすということですね。
5.膝の外側が痛い場合、太ももの外側が疲れています。マッサージをしてもらいましょう。
登山前なら、股関節のストレッチで対応します。
※膝の筋肉の多くは、股関節周りにつながっています。股関節を動かすことも大切です。
6.足が攣ることに関しては、疲れもありますが、食べ物で対処しましょう。おにぎりを食べて、魚や豆でタンパク質多く摂って、脂質を減らす感じです。
漢方の芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう)も有名ですね。ツムラの68番です。
・足が攣った時のストレッチ
3.60代からの登山に必要な日常トレーニングは?
・太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)
椅子に座って、膝を伸ばしましょう。片足20回×2セット
・足を引き上げる筋肉(大腰筋)
膝を腰の高さまで上げる腿上げです。交互に20回×2セット。
※日常では、階段を1段か2段飛ばしで登る。
・お尻の筋肉
ここは2つありまして、まずは股関節を意識したスクワットです。
もう1つは、足を横に上げる運動です。それぞれ20回×2セット。
※運動後は、バランス感が大幅に上がります。
・腹筋とドローイング
体幹が安定すると、バランス感が良くなります。
追記
一般の方が行う登山は、平均5時間程度です。これは、フルマラソン並みの運動量になるって知ってましたか?
なので、2時間歩くとかのLSD(ロング・スロー・ディスタンス)が大切です。
4.体験談
山を登るって、想像以上に疲れますよね(笑)
大山を登った時のことです。
帰る時間が決まっており、大山を走って降りたんです。
この大山の登山道っていうのが、すごい段差の高い階段なんですね。
この道を走って下山するとなると、階段を、ほぼジャンプして降りてるって感じです。
次の日、太ももの前側のハリが尋常でない状態でした(笑)。まさに足が棒です( ;∀;)
あれを無理やり曲げたら筋肉切れてましてね(笑)。
・登山のウォーミングアップとクールダウンって何?
ウォーミングアップ
上記で記したストレッチをしてみてください。
山を登る前のストレッチは、怪我防止という意味合いが重要ですので。
こちらの記事も参考にしてみてください。
クールダウン
小細工なしに、筋肉はクタクタです。
温泉に入って、ゆっくり筋肉をほぐしましょう。
5.まとめ
山で怪我の半分以上が転倒で起こります。
その時の、症状がこちらです。↓
1.下り坂で膝が笑う
2.上り坂で足が上がらない
3.後ろ足が引っかかる
4.バランスが悪い
5.膝が痛くなる
6.足が攣る
この1〜6に対して、ストレッチをトレーニングをして、
快適な山旅を(๑>◡<๑)
注)本人の運動不足はどうしようもありません∧( 'Θ' )∧ どんどん鍛えてください!
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