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60代からの登山。【ストレッチとトレーニングで危険を回避】

更新日:2022年12月17日


高千穂峰を登る男性と子供
高千穂峰のお鉢

60代からの登山の危険性とは?

60代からの登山に必要なストレッチは?

60代からの登山に必要な日常トレーニングは?

登山のウォーミングアップとクールダウンって何?


こんな悩みにお答えします。


目次

1.60代からの登山の危険性とは?
2.60代からの登山に必要なストレッチは?

転倒をしてしまう実際の症状は?

3.60代からの登山に必要な日常トレーニングは?
4.体験談
5.まとめ

1.60代からの登山の危険性とは?


登山での危険性、怪我のランキングです。

1位 転落・滑落 27%
2位 転倒    25%
3位 道迷い   15%
4位 熱中症、低体温症 11%
(長野県警察山岳情報より引用)

こんな感じです。


50%以上が、転落、滑落、転倒と同じようなタイプになります。


この3つを「転倒」という言葉でまとめて記事にします。


今回の記事はここにフォーカスを当ててみます。


2.60代からの登山に必要なストレッチは?


転倒をしてしまう実際の症状は?

  1. 下り坂で膝が笑う

  2. 上り坂で足が上がらない

  3. 後ろ足が引っかかる

  4. バランスが悪い

  5. 膝が痛くなる

  6. 足が攣る

こうなりますよね。


1〜6を順番に、原因とストレッチについて書いていきます。


1.太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)が疲れています。

太ももの前側を伸ばすストレッチ

木を掴んでストレッチをするイラスト

2.3. 足を引き上げる筋肉(大腰筋)が疲れています。足を前後に大きく広げて、大腰筋を意識して伸ばしましょう。

ストレッチをするイラスト


4.お尻の筋肉が疲れています。股関節をしっかり動かすということですね。


股関節をストレッチをするイラスト

木に座ってお尻をストレッチする人のイラスト


5.膝の外側が痛い場合、太ももの外側が疲れています。マッサージをしてもらいましょう。

登山前なら、股関節のストレッチで対応します。

※膝の筋肉の多くは、股関節周りにつながっています。股関節を動かすことも大切です。


太ももの外側をほぐされる人のイラスト

6.足が攣ることに関しては、疲れもありますが、食べ物で対処しましょう。おにぎりを食べて、魚や豆でタンパク質多く摂って、脂質を減らす感じです。


漢方の芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう)も有名ですね。ツムラの68番です。

・足が攣った時のストレッチ

足が攣った時のストレッチのイラスト

3.60代からの登山に必要な日常トレーニングは?


・太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)

椅子に座って、膝を伸ばしましょう。片足20回×2セット


大腿四頭筋を鍛えるイラスト

・足を引き上げる筋肉(大腰筋)

膝を腰の高さまで上げる腿上げです。交互に20回×2セット。

※日常では、階段を1段か2段飛ばしで登る。


腿上げをする人のイラスト

・お尻の筋肉

ここは2つありまして、まずは股関節を意識したスクワットです。

もう1つは、足を横に上げる運動です。それぞれ20回×2セット。

※運動後は、バランス感が大幅に上がります。

スクワットをする人のイラスト

しこふみをする人のイラスト

・腹筋とドローイング

体幹が安定すると、バランス感が良くなります。

腹筋をする人のイラスト

ドローインをする人のイラスト

追記

一般の方が行う登山は、平均5時間程度です。これは、フルマラソン並みの運動量になるって知ってましたか?


なので、2時間歩くとかのLSD(ロング・スロー・ディスタンス)が大切です。


4.体験談 


登山者の集団

山を登るって、想像以上に疲れますよね(笑)

大山を登った時のことです。

帰る時間が決まっており、大山を走って降りたんです。

この大山の登山道っていうのが、すごい段差の高い階段なんですね。

この道を走って下山するとなると、階段を、ほぼジャンプして降りてるって感じです。


次の日、太ももの前側のハリが尋常でない状態でした(笑)。まさに足が棒です( ;∀;)

あれを無理やり曲げたら筋肉切れてましてね(笑)。


・登山のウォーミングアップとクールダウンって何?

ウォーミングアップ

上記で記したストレッチをしてみてください。

山を登る前のストレッチは、怪我防止という意味合いが重要ですので。


こちらの記事も参考にしてみてください。

試合前に行うストレッチはこれだへのリンク

クールダウン

小細工なしに、筋肉はクタクタです。

温泉に入って、ゆっくり筋肉をほぐしましょう。


5.まとめ

山で怪我の半分以上が転倒で起こります。

その時の、症状がこちらです。↓

1.下り坂で膝が笑う
2.上り坂で足が上がらない
3.後ろ足が引っかかる
4.バランスが悪い
5.膝が痛くなる
6.足が攣る

この1〜6に対して、ストレッチをトレーニングをして、


快適な山旅を(๑>◡<๑)


注)本人の運動不足はどうしようもありません∧( 'Θ' )∧  どんどん鍛えてください!



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