自宅で出来る短時間ストレッチ・トレーニング(首・肩編)
更新日：2月1日
スキマ時間にできるストレッチと筋トレはないの？
特に首の痛みを楽にするストレッチと筋トレは？
ストトレとは？
時間をガッツリ設けてやるのは大変で続かないんです。こんな悩みにお答えします。
目次
1．効率の良い最高の技【ストトレ（ストレッチ＆トレーニング）】※私の造語です（笑）
2．首に効く！おすすめストレッチ３選！
3．上半身に効果的！おすすめストトレ３選！
4．まとめ
5．全ての基礎はドローイン！
6．体験談
1．効率の良い最高の技【ストトレ（ストレッチ＆トレーニング）】※私の造語です（笑）
【ストトレ】
素晴らし言葉だと思いませんか。
ストレッチだけだと物足りない。トレーニングだと筋トレみたいで続かない。
そこで、人体の構造に沿ってストレッチとトレーニングを組み合わせてみました。
いろんな要素が詰まっています。
ストレッチだけだと、筋肉伸ばしますが、血液の循環が改善しにくいんです_:(´ཀ`」 ∠):
そこで佐竹は考えました。
体がほぐれる！
体が動きやすくなる！
つらさの根本を改善していく！
この３つを同時に行う方法。
それが、【ストトレ】です！
理論を詳しく知りたい方は、お問い合わせから連絡ください（笑）
2．首に効く！おすすめストレッチ３選！
１、首の前屈
背筋を伸ばして座ってください。椅子でも床でも大丈夫です。
両手を後頭部の後ろで組んでください。
胴体部分をそのまま動かさないようにして、首を前屈します。首の後ろを伸ばしましょう。背骨を中心に左右２本硬いものを感じてきましたか？
そのまま10秒ゆっくり伸ばしましょう。
気持ちいいくらいがベストです。すこーし優しめにすると、ぐんぐん伸びていきますよ。
２、首を横のばし
背筋を伸ばして座ってください。
右手を右お尻で踏んでください。
左手を頭に添えて、左側に倒します。首の右側が伸びていますか？
そのまま10秒キープです。
続いて反対側を行きましょう。
左手を左お尻で踏んでください。
右手を頭に添えて右側に倒します。首の左側が伸びていますか？
そのまま１０秒キープです。
３、斜め前
１．首の前屈と同じ姿勢をとりましょう。
首を左斜め45度に前屈してみましょう。首の右後ろが伸びていますか？
倒す角度を変えると伸びる場所が変わりますので、痛みのある周辺を伸ばしてみましょう。
続いて反対の右斜め45度に前屈してみましょう。首の左後ろが伸びていますか？
先ほどと同様に、痛みのある周辺を伸ばしてみましょう。
３．上半身に効果的！おすすめストトレ３選！
※トレーニングの一環です。ストレッチとは違います。
１、背骨捻りストトレ
背筋を伸ばして座ってください。
顔の前で手と手を合わせてみましょう。
この時、肩の高さと肘・手首の高さを同じにしてくださいね。
この状態から、息を吐きながら、腕の位置をキープしたまま、みぞおちから上だけ右に捻ってみましょう。
捻れる範囲で結構です。
肩の位置が下がっていませんか？手だけが先に捻っていませんか？
右の限界の場所で3秒キープです。
息を吸って、また吐きながら正面にゆっくり戻りましょう。
続いて反対も同じようにしてみましょう。
３往復してみましょう。
２、背骨のストトレ
足を伸ばして座る、もしくは椅子に座りましょう。
背筋を伸ばして座ってください。
腕を前に床と並行にして伸ばしてください。
首の方から、背骨を一つづつ前に曲げるように前屈してみましょう。
骨を上から順番に動かします。
その時、まだ動かさない背骨は、そのままの場所をキープするイメージです。前屈したら、今度は、元の姿勢に戻していきます。
腰の骨の上に、背骨を下から順に載せる感じです。積み木を積み上げるイメージです。
これを3回してみましょう。
３、首のストトレ
壁に後頭部、肩甲骨の間、かかとをつけて前を向きましょう。
耳の穴を軸に、首の上の方だけを前屈させる感じです。
7回してみましょう。
地味な動きですが、自分の中で意識してみてください。
首の正しい形に修正してくれるエクササイズです。
脱ストレートネック！
4．まとめ
これで、首の痛みが解消されると思います。
ストレッチを行い、ストトレをして、体が温まったら成功です。
上手にやると、柔軟性がどんどん上がっていくのがわかるともいます。
先ほど、私もしてみたら、3分53秒でした。
皆さんも是非してみてくださいね。
しかし！
一つ大きな基礎の技があります。
全てのストレッチ、筋トレ、ヨガ、ピラティスetc次の項目のドローインを行ってこそ力を発揮するんです！
知ってないといけません！というレベルです。
5．全ての基礎はドローイン！
・ドローインとは？
ドローインとは、お腹をしめる動きのことです。
少し深掘りすると、体幹を使う方法です。
体幹とはどこのことだと思いますか？
胴体？体の中心？胸の奥？
ぶーーー！違います。
はっきり定義します。
みぞおちから股の間までです。（横隔膜、多裂筋、腹横筋、骨盤底筋）
正しい姿勢を保ったり、呼吸を安定させる為に役立つ筋肉です。
この体幹部をしっかり使えるようになる練習方法がドローインです。
・ドローインの方法
お腹をしめる＝腹筋というイメージでありませんか？
一般的な腹筋は、お腹の前側にあるシックスパックになるやつです。
腹直筋といいます。
この腹直筋も大切ですが、さらに大切な筋肉があります。
左右の腰骨からヘソに指２本分あたりの場所を指で押してみてください。
そのまま、本気で笑ってみてください。愛想笑いじゃないやつ。
えっ？むずかしい？"(-""-)"
わかりました。違う方法をしてみましょう。
まずは仰向けになり、背筋を伸ばしましょう。
先ほどと同じように、左右の腰骨からヘソに指２本分あたりの場所を指で押してみてください。
次に、大きく腹式呼吸をしてみましょう。お腹が膨らむように息を吸い込みましょう。
今度は息を吐きましょう。
すると、指の先に、お腹の奥でぐっと動く筋肉を感じませんか？もっと吐くと、急激に硬くなる筋肉も感じません？
この２つの動きが、分かればOKです。
仰向けであれば、膝を曲げた状態で行うとわかりやすいです。
座っても、立っていてもいつでもできます。
・ドローインの使い方
このお腹の奥に力が入った状態で、ストレッチ、トレーニングを行うわけです。
よく筋肉を伸ばすときに息を吐きますよね。これは、ドローインしてねって意味です。
もちろん、お腹以外は、力入ってはダメですよ^ - ^
動画でも配信予定です！乞うご期待！
6．体験談
私が学生の時は、合理的なストレッチやインナー系のトレーニングとかはありませんでした。
ただ行うだけのストレッチやトレーニングはどうなん？っと思っていました。
この世界に入ってからも、なかなかこれだと思うものに出会えませんでした。
2019年に、トレーナーの集まりで、いろんなジャンルの先生が集まる勉強会に参加していた時です。
このときであったのが、PHIピラティスというものでした。衝撃を受けました。
理由を簡潔にいうと、体幹の使い方、動きと固定を使いこなすというものです。
わかりにくいですよね((+_+))
呼吸とコントロールです。
ただ、この２つは、どのスポーツにも、ヨガの呼吸にも、空手の息吹にも共通しています。
もっといえば、鬼滅の刃の呼吸、ジョジョの奇妙な冒険の波紋法もおそらく似たようなものです。
まじで体感するとびっくりしますから。
「ストトレ」をやってみてくださいね。