60代からの登山の危険性とは？
60代からの登山に必要なストレッチは？
60代からの登山に必要な日常トレーニングは？
登山のウォーミングアップとクールダウンって何？
こんな悩みにお答えします。
目次
１．60代からの登山の危険性とは？
２．60代からの登山に必要なストレッチは？
転倒をしてしまう実際の症状は？
３．60代からの登山に必要な日常トレーニングは？
４．体験談
５．まとめ
１．60代からの登山の危険性とは？
登山での危険性、怪我のランキングです。
１位 転落・滑落 27％
２位 転倒 25％
３位 道迷い 15％
４位 熱中症、低体温症 11％
（長野県警察山岳情報より引用）こんな感じです。
50％以上が、転落、滑落、転倒と同じようなタイプになります。
この３つを「転倒」という言葉でまとめて記事にします。
今回の記事はここにフォーカスを当ててみます。
２．60代からの登山に必要なストレッチは？
転倒をしてしまう実際の症状は？
下り坂で膝が笑う
上り坂で足が上がらない
後ろ足が引っかかる
バランスが悪い
膝が痛くなる
足が攣る
こうなりますよね。
１〜６を順番に、原因とストレッチについて書いていきます。
１．太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）が疲れています。
太ももの前側を伸ばすストレッチ
２．３． 足を引き上げる筋肉（大腰筋）が疲れています。足を前後に大きく広げて、大腰筋を意識して伸ばしましょう。
４．お尻の筋肉が疲れています。股関節をしっかり動かすということですね。
５．膝の外側が痛い場合、太ももの外側が疲れています。マッサージをしてもらいましょう。
登山前なら、股関節のストレッチで対応します。
※膝の筋肉の多くは、股関節周りにつながっています。股関節を動かすことも大切です。
６．足が攣ることに関しては、疲れもありますが、食べ物で対処しましょう。おにぎりを食べて、魚や豆でタンパク質多く摂って、脂質を減らす感じです。
漢方の芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）も有名ですね。ツムラの６８番です。
・足が攣った時のストレッチ
３．60代からの登山に必要な日常トレーニングは？
・太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）
椅子に座って、膝を伸ばしましょう。片足20回×２セット
・足を引き上げる筋肉（大腰筋）
膝を腰の高さまで上げる腿上げです。交互に20回×２セット。
※日常では、階段を１段か２段飛ばしで登る。
・お尻の筋肉
ここは２つありまして、まずは股関節を意識したスクワットです。
もう１つは、足を横に上げる運動です。それぞれ20回×２セット。
※運動後は、バランス感が大幅に上がります。
・腹筋とドローイング
体幹が安定すると、バランス感が良くなります。
追記
一般の方が行う登山は、平均５時間程度です。これは、フルマラソン並みの運動量になるって知ってましたか？
なので、２時間歩くとかのLSD(ロング・スロー・ディスタンス)が大切です。
４．体験談
山を登るって、想像以上に疲れますよね（笑）
大山を登った時のことです。
帰る時間が決まっており、大山を走って降りたんです。
この大山の登山道っていうのが、すごい段差の高い階段なんですね。
この道を走って下山するとなると、階段を、ほぼジャンプして降りてるって感じです。
次の日、太ももの前側のハリが尋常でない状態でした（笑）。まさに足が棒です( ；∀；)
あれを無理やり曲げたら筋肉切れてましてね（笑）。
・登山のウォーミングアップとクールダウンって何？
ウォーミングアップ
上記で記したストレッチをしてみてください。
山を登る前のストレッチは、怪我防止という意味合いが重要ですので。
こちらの記事も参考にしてみてください。
クールダウン
小細工なしに、筋肉はクタクタです。
温泉に入って、ゆっくり筋肉をほぐしましょう。
５．まとめ
山で怪我の半分以上が転倒で起こります。
その時の、症状がこちらです。↓
１．下り坂で膝が笑う
２．上り坂で足が上がらない
３．後ろ足が引っかかる
４．バランスが悪い
５．膝が痛くなる
６．足が攣るこの１〜６に対して、ストレッチをトレーニングをして、
快適な山旅を(๑>◡<๑)
注）本人の運動不足はどうしようもありません∧( 'Θ' )∧ どんどん鍛えてください！