股関節が本当に柔らかくなるストレッチは？
股関節がストレッチをしても柔らかくならない。
ストレッチって、何時すればいいの？何回するの？何秒するの？
こういった悩みにお答えします。
目次
１．ストレッチのメカニズム（粘土とバネ）
２．ストレッチの一番効果的な数字を解説
・ストレッチの強さは？
・ストレッチは何秒すれば最も効率がいいの？
・いつやれば最も効率的？
・週何回すればいい？
・ストレッチを行う順番で効率がいいのは？
・ストレッチの効果はどれくらい持続するのか？
３．さらに効果が出ない人向けの裏技
・裏ワザ①
・裏ワザ②
４．体験談
５．まとめ
・【実践編】
１．ストレッチのメカニズム（粘土とバネ）
ストレッチの方法だけ知りたいという貴方！
ストレッチはイメージがものすごく大切です。
イメージなくして結果なし。
ということで、ストレッチのメカニズムを解説します。
ストレッチをすると体が柔らかくなります。
この柔らかくなる理由が、筋肉の「粘弾性の変化」です。
字の如く、「粘性（ねばり）」と「弾性（伸び縮み）」です。
粘土とバネを使って説明します。
「粘性」とは、粘土とよく似ています。
粘土は、グッと引っ張っても伸びずに千切れますよね。
しかし、じわじわ時間をかけて伸ばしていくと、ゆっくり伸びていきます。
このように、時間と共に伸びていくものを「粘性」といいます。
もう一つの
「弾性」とは、バネを引っ張るのとよく似ています。
バネは、引っ張るほど引き戻される力が強くなりますよね。
これを「弾性」といいます。
この２つの性質（粘弾性）を持ったものが、筋肉や腱になります。
では、この性質の筋肉をイメージしていきましょう。
ガラス管の中で、バネ（弾性）の端っこが粘土（粘性）の中に入っています。①
この状態で、バネを引っ張ってみます。
バネはビヨーンと伸びますが、粘土の部分はすぐには動きません。②
このまま、じっと待っているとどうでしょうか？
少しづつ粘土の中のバネが引き上げられてきます。③
そして、最初に引っ張ったバネの伸びが最後はゼロになります。④
こうして、引っ張らなくても、バネと粘土の長さは、伸びた状態と同じになります。
（赤い矢印のように、引っ張らなくても筋肉は伸びた状態になります。）
これが、筋肉のストレッチのメカニズムです。
２．ストレッチの一番効果的な数字を解説
【最も効果があり、最も効率の良いストレッチの方法】
・ストレッチの強さは？
Ａ.痛くなくて気持ちいいくらいがベスト！
（数字じゃないんかい）
〈解説〉
痛い強さだと、筋肉を痛めてしまったり、逆に硬くなったりします。
それともう一つ。
痛みへの慣れがあります。
ストレッチの時に、曲げても痛くなければもっと曲がるでしょ。
痛くないくらいの刺激が一番慣れやすいんです。
よって
痛くない気持ちいくらいがBESTです。
・ストレッチは何秒すれば最も効率がいいの？
Ａ .30秒です。
30秒を３セット行えばOK。
〈解説〉
ストレッチの時間は、筋肉の大きさによって変わります。
しかし、30秒行えば間違いありません。
・いつやれば最も効率的？
Ａ .お風呂上がりが一番効率的です。
〈解説〉
今回は、柔軟性を出すことのコミットしようと考えた場合です。
体の組織は、温めると柔らかくなるとデータが出ています。
体の組織が一番柔らかい＝いちばん体が曲がる。
よって
体が温まるお風呂上がりが一番効率的になります。
・週何回すればいい？
Ａ .週に３回です。2日に１回たまに休みって感じです。
〈解説〉
柔軟性を上げるためには、習慣的にストレッチを行うことが必要なんです。
しかし、毎日やっても週３回でも効果があまり変わりません。
よって
最も効率が良いのは、週３回です。
・ストレッチの行う順番で効率が良いのは？
Ａ .体幹からです。
〈解説〉
体幹にストレッチの刺激が入ると、体幹以外の柔軟性が上がるからです。
最初に、体全体を捻ったり、大きな前屈をしたりするということです。
・ストレッチの効果はどれくらい持続するのか？
Ａ .5分のストレッチで２時間くらい効果が持続します。
〈解説〉
これは、その時限りの話です。
習慣的に行う場合は、１ヶ月すれば、１ヶ月以上効果が持続します。
３．さらに効果が出ない人向けの裏技（意識が重要）
ここまでやっても、柔軟性がでない！と悩む貴方に裏ワザをお伝えします。
・裏ワザ①
めっちゃ長いストレッチをしてみましょう。
時間は20分です。ながっ！
<解説>
体が固くなる原因のＴＯＰ３
１位 筋肉(４０％)。
２位 関節包(３０％)。
３位に皮膚(１０％)。
ストレッチで筋肉だけを伸ばしても４０％しか改善しないので、関節包もイメージに入れましょう。
さて、体の関節は袋に覆われています。
例えば、車とか車も、つなぎ目からオイルを漏らしたくない場所って、黒いゴムがついているでしょ。
えっ、分かりにくい？（笑）
この図の青い袋のようなものが関節包になります。
ここをイメージしてストレッチをしてみましょう。
ここは、ゆっくり軽〜く15分から20分伸ばしてみましょう。（プロロングドストレッチといいます。）
長く同じ部位を伸ばすことで、関節包が伸びます。
次に、
伸びない筋肉は、どこかに筋肉のシコリがある。
昔、痛めたことがある筋肉などには、筋肉にシコリができていることがあります。
このシコリがあると、他が伸びても伸びない部分があるだけ硬くなります。
・裏ワザ②
押して痛いところを強く押したまま、ストレッチしてみる。
伸ばしたり戻したり。
ストレッチポールとかローラーを使うのも良いですね。
押している部分が確実に伸びるので、効果的です。
少し痛いけど(⌒-⌒; )
４．体験談
実際に、関節の角度を拡げようとするなら、ストレッチの限界少し手前で、関節を揺らすことが効果的だと感じます。
開脚したまま、前後に揺らす。股関節とか、関節が球体なので、ぐりぐりする感じです。
筋肉とか靭帯は、細かい繊維の集合体なので、揺らすと全部の繊維に刺激が入ります。
結果的によく動くようになります。
※関節を伸ばしてる方に揺らすのではなく、横に揺らす感じです。
※股関節なら前後左右に。前屈なら腰を横に。
実際、私自身、ストレッチしてる時は柔らかいんですが、しないとすぐに固くなります。
といいますか、最近ずっと固いです＿φ(￣ー￣ )
継続に勝る裏ワザはありません。
ですので、
一緒に結果を報告し合いませんか( T_T)＼(^-^ )
５．まとめ
股関節が、最も効果的&効率的に開くストレッチは、
・お風呂上がりににする。
・30秒×3セット
・痛くないくらいの少し緩めのストレッチ
・すこーし横に揺らしながらする。
・週に３回する。
・それでもダメなら、もっと軽ーく20ふん伸ばし続ける。
・継続すること。・【実践編】
①アキレス腱と太もも裏伸ばし(左右30秒×2セット)
②股割り(30秒×2セット)
・膝より足幅を開いて、揺らしながら割っていく。
・つま先は外側を向ける。
③股割りながらの肩入れ(30秒×左右2セット)
④片足開脚(30秒×左右2セット)
・伸ばした脚のつま先を天井に向ける。
・曲げた脚のつま先は外を向ける。
・足はできる限り開く。
⑤前後開脚(30秒×3セット)
・まず開脚をＭＡＸまでして座る。
・骨盤を立てながら上体は後ろへ。前後左右に揺らす。30秒キープ。
・前屈しながら限界の位置で左右に揺らす。つま先は天井に向ける。30秒キープ。
こんな感じです( ..)φメモメモ
是非やってみてください。
スポーツの前のストレッチは別になります。
それは、また違う記事にて。