• tsuyoki3838

股関節が本当に柔らかくなるストレッチ【効果大】

更新日:3 日前



股関節が本当に柔らかくなるストレッチは?

股関節がストレッチをしても柔らかくならない。

ストレッチって、何時すればいいの?何回するの?何秒するの?

こういった悩みにお答えします。

目次

1.ストレッチのメカニズム(粘土とバネ)
2.ストレッチの一番効果的な数字を解説

・ストレッチの強さは?

・ストレッチは何秒すれば最も効率がいいの?

・いつやれば最も効率的?

・週何回すればいい?

・ストレッチを行う順番で効率がいいのは?

・ストレッチの効果はどれくらい持続するのか?

3.さらに効果が出ない人向けの裏技

・裏ワザ①

・裏ワザ②

4.体験談
5.まとめ

・【実践編】


1.ストレッチのメカニズム(粘土とバネ)


ストレッチの方法だけ知りたいという貴方!


ストレッチはイメージがものすごく大切です。


イメージなくして結果なし。


ということで、ストレッチのメカニズムを解説します。


ストレッチをすると体が柔らかくなります。


この柔らかくなる理由が、筋肉の「粘弾性の変化」です。


字の如く、「粘性(ねばり)」と「弾性(伸び縮み)」です。


粘土とバネを使って説明します。


「粘性」とは、粘土とよく似ています。


粘土は、グッと引っ張っても伸びずに千切れますよね。


しかし、じわじわ時間をかけて伸ばしていくと、ゆっくり伸びていきます。


このように、時間と共に伸びていくものを「粘性」といいます。

もう一つの


「弾性」とは、バネを引っ張るのとよく似ています。


バネは、引っ張るほど引き戻される力が強くなりますよね。


これを「弾性」といいます。


この2つの性質(粘弾性)を持ったものが、筋肉や腱になります。

では、この性質の筋肉をイメージしていきましょう。



ガラス管の中で、バネ(弾性)の端っこが粘土(粘性)の中に入っています。①


この状態で、バネを引っ張ってみます。


バネはビヨーンと伸びますが、粘土の部分はすぐには動きません。②


このまま、じっと待っているとどうでしょうか?


少しづつ粘土の中のバネが引き上げられてきます。③


そして、最初に引っ張ったバネの伸びが最後はゼロになります。④


こうして、引っ張らなくても、バネと粘土の長さは、伸びた状態と同じになります。


(赤い矢印のように、引っ張らなくても筋肉は伸びた状態になります。)


これが、筋肉のストレッチのメカニズムです。

2.ストレッチの一番効果的な数字を解説 


【最も効果があり、最も効率の良いストレッチの方法】

・ストレッチの強さは?


A.痛くなくて気持ちいいくらいがベスト!

(数字じゃないんかい)


〈解説〉

痛い強さだと、筋肉を痛めてしまったり、逆に硬くなったりします。


それともう一つ。


痛みへの慣れがあります。


ストレッチの時に、曲げても痛くなければもっと曲がるでしょ。


痛くないくらいの刺激が一番慣れやすいんです。


よって  


痛くない気持ちいくらいがBESTです。

・ストレッチは何秒すれば最も効率がいいの?

A .30秒です。


30秒を3セット行えばOK。


〈解説〉

ストレッチの時間は、筋肉の大きさによって変わります。


しかし、30秒行えば間違いありません。

・いつやれば最も効率的?


A .お風呂上がりが一番効率的です。


〈解説〉

今回は、柔軟性を出すことのコミットしようと考えた場合です。


体の組織は、温めると柔らかくなるとデータが出ています。


体の組織が一番柔らかい=いちばん体が曲がる。


よって


体が温まるお風呂上がりが一番効率的になります。

・週何回すればいい?


A .週に3回です。2日に1回たまに休みって感じです。

〈解説〉

柔軟性を上げるためには、習慣的にストレッチを行うことが必要なんです。


しかし、毎日やっても週3回でも効果があまり変わりません。


よって


最も効率が良いのは、週3回です。

・ストレッチの行う順番で効率が良いのは?

A .体幹からです。


〈解説〉

体幹にストレッチの刺激が入ると、体幹以外の柔軟性が上がるからです。


最初に、体全体を捻ったり、大きな前屈をしたりするということです。

・ストレッチの効果はどれくらい持続するのか?


A .5分のストレッチで2時間くらい効果が持続します。


〈解説〉

これは、その時限りの話です。

習慣的に行う場合は、1ヶ月すれば、1ヶ月以上効果が持続します。


3.さらに効果が出ない人向けの裏技(意識が重要)



ここまでやっても、柔軟性がでない!と悩む貴方に裏ワザをお伝えします。


・裏ワザ①

めっちゃ長いストレッチをしてみましょう。


時間は20分です。ながっ!


<解説>

体が固くなる原因のTOP3


  • 1位 筋肉(40%)。

  • 2位 関節包(30%)。

  • 3位に皮膚(10%)。

ストレッチで筋肉だけを伸ばしても40%しか改善しないので、関節包もイメージに入れましょう。


さて、体の関節は袋に覆われています。


例えば、車とか車も、つなぎ目からオイルを漏らしたくない場所って、黒いゴムがついているでしょ。


えっ、分かりにくい?(笑)



この図の青い袋のようなものが関節包になります。


ここをイメージしてストレッチをしてみましょう。


ここは、ゆっくり軽〜く15分から20分伸ばしてみましょう。(プロロングドストレッチといいます。)


長く同じ部位を伸ばすことで、関節包が伸びます。

次に、


伸びない筋肉は、どこかに筋肉のシコリがある。


昔、痛めたことがある筋肉などには、筋肉にシコリができていることがあります。


このシコリがあると、他が伸びても伸びない部分があるだけ硬くなります。


・裏ワザ②


押して痛いところを強く押したまま、ストレッチしてみる。


伸ばしたり戻したり。


ストレッチポールとかローラーを使うのも良いですね。


押している部分が確実に伸びるので、効果的です。


少し痛いけど(⌒-⌒; )


4.体験談 


実際に、関節の角度を拡げようとするなら、ストレッチの限界少し手前で、関節を揺らすことが効果的だと感じます。


開脚したまま、前後に揺らす。股関節とか、関節が球体なので、ぐりぐりする感じです。


筋肉とか靭帯は、細かい繊維の集合体なので、揺らすと全部の繊維に刺激が入ります。


結果的によく動くようになります。

※関節を伸ばしてる方に揺らすのではなく、横に揺らす感じです。

※股関節なら前後左右に。前屈なら腰を横に。


実際、私自身、ストレッチしてる時は柔らかいんですが、しないとすぐに固くなります。


といいますか、最近ずっと固いです_φ( ̄ー ̄ )


継続に勝る裏ワザはありません。


ですので、


一緒に結果を報告し合いませんか( T_T)\(^-^ )

5.まとめ 



股関節が、最も効果的&効率的に開くストレッチは、

・お風呂上がりににする。
・30秒×3セット
・痛くないくらいの少し緩めのストレッチ
・すこーし横に揺らしながらする。
・週に3回する。
・それでもダメなら、もっと軽ーく20ふん伸ばし続ける。
・継続すること。

・【実践編】

①アキレス腱と太もも裏伸ばし(左右30秒×2セット)

②股割り(30秒×2セット)

・膝より足幅を開いて、揺らしながら割っていく。

・つま先は外側を向ける。



③股割りながらの肩入れ(30秒×左右2セット)


④片足開脚(30秒×左右2セット)

・伸ばした脚のつま先を天井に向ける。

・曲げた脚のつま先は外を向ける。

・足はできる限り開く。


⑤前後開脚(30秒×3セット)

・まず開脚をMAXまでして座る。

・骨盤を立てながら上体は後ろへ。前後左右に揺らす。30秒キープ。

・前屈しながら限界の位置で左右に揺らす。つま先は天井に向ける。30秒キープ。



こんな感じです( ..)φメモメモ


是非やってみてください。


スポーツの前のストレッチは別になります。


それは、また違う記事にて。



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