筋トレの順番はどこから行うべき？
筋トレの順番で効果は変わる？
一番効率がいい筋トレを知りたい！
こんな悩みにお答えします。
目次
１．筋トレの順番はどこから行うべき？
・筋トレの目的
・筋トレの種類
２．筋トレの順番で効果が変わる？
３．筋トレと順番のメカニズム
４．体験談
５．まとめ
１．筋トレの順番はどこから行うべき？
・筋トレの目的
みなさんも筋トレをして、「スーパーサイヤ人に俺はなる！」と、一度は決意したことがあると思います。
実行する前に、確認しておきましょう。
筋トレの目的は、
筋肉を大きくする（筋肥大）
力を強くする（筋力増強）
この２つです。
マッチョさんになりたいか、腕相撲で勝ちたいかの違いですね。
同じように感じるかもしれませんが、腕が細いのに力が強い人っていませんか？
あの人たちが、筋力増強型の人です。
・筋トレの種類
一つの関節を動かす筋トレ
複数の関節を動かす筋トレ
この２つです。
鉄アレーを持って肘を曲げるか、鉄棒で懸垂をするかの違いです。
両方、肘を曲げるという共通点がありますが、動きが違いますね。
こんな感じです。
２．筋トレの順番で効果が変わる？
これが、変わるんです！
力を強くする（筋力増強）において差がはっきり出てきます。
マッチョさん（筋肥大）はあまり変わりません。
例えば、鉄アレーを持って肘を曲げる筋トレと懸垂をするとします。
そこで、
鉄アレーで力こぶを追い込んでから、懸垂をするか。
懸垂で体を追い込んでから、力こぶを鍛えるか。
この２択です。
結果は、最初に追い込んだ方が、力が強くなります。
なので、
スポーツで特定の動きをしている人は、順番を考える方が効果的ですね。
マッチョさん（筋肥大）については、順番はあまり重要ではありません。
◆詳しくはこちらの記事を読んでみてください。
３．筋トレと順番のメカニズム
筋トレで、力を強くする（筋力増強）最も重要な要素が、どれだけMAXパワーを出せるかだからです。
筋肉を動かしているの神経です。
たくさんの筋肉を一気に使うためには、そこにある神経がネットワークを広げなければなりません。
この神経ネットワークが、力を強くする（筋力増強）ことになるからです。
ですので、後からトレーニングをした場合、すでに疲れていますよね。
疲れていると、MAXパワーが出ないんです(⌒-⌒; )
結果、神経ネットワークも最大化しないんです。
ちなみに、マッチョさん（筋肥大）の場合は、
【１週間にどれだけの重さを持ち上げたか】
で決まります。
ですので、順番よりも、重さと回数が重要になってきます。
４．体験談
元々ラグビー出身の佐竹です。
高校の時は、トレーニングルームでベンチプレスしたり、円盤のウエイト持って背筋したりしてました。
何も知らない、誰も教えてくれない、そもそもこんな考えがない時代_:(´ཀ`」 ∠):
みなさんもそうじゃありませんか（笑）
ひたすら根性。
倒れてもヤカンの水をかければ治ると頭にかけられる選手。
バケツに入った飲み水の上に浮かぶ砂。
楽しい思い出ばかりです（笑）
しかし、佐竹は鍛えてもマッチョさんになりませんでした。
最近だと、すぐに筋肉がつきます。
これって、男性ホルモンの量の違いなんだろうなって思います。
成長期の来てない人は、筋トレしても、マッチョさんになりませんもんね。
ですので、この力が強くなる（筋力増強）方法を知っておきたかったですね。( T_T)＼(^-^ )
一つ自慢を。
佐竹、人間鯉のぼりとかできてましたからね！
５．まとめ
筋トレの順番を考える時は、
・力を強くしたい（筋力増強）場所から行う。
・マッチョ（筋肥大）になりたい場合は、関係ない。
ですので、何のために筋トレするのかに合わせて、メニューを組むといいですね。
参考文献&引用
#1 João Pedro Nunes, et al. What Influence Does Resistance Exercise Order Have on Muscular Strength Gains and Muscle Hypertrophy? A Systematic Review and Meta-Analysis. Eur J Sport Sci, 1-9 2020 Feb 28[Online ahead of print].
#2 Ribeiro, A. et al. (2019). The potential role of pre-exhaustion training in maximizing muscle hypertrophy: A review of the literature. Strength and Conditioning Journal, 41(1)