top of page
  • tsuyoki3838

筋トレの順番はどこから?【最新の医学的根拠】

更新日:2022年12月13日


悩む筋肉質な男性

筋トレの順番はどこから行うべき?

筋トレの順番で効果は変わる?

一番効率がいい筋トレを知りたい!


こんな悩みにお答えします。

目次

1.筋トレの順番はどこから行うべき?

・筋トレの目的

・筋トレの種類

2.筋トレの順番で効果が変わる?
3.筋トレと順番のメカニズム
4.体験談
5.まとめ

1.筋トレの順番はどこから行うべき?

・筋トレの目的

みなさんも筋トレをして、「スーパーサイヤ人に俺はなる!」と、一度は決意したことがあると思います。


実行する前に、確認しておきましょう。


筋トレの目的は、

  • 筋肉を大きくする(筋肥大)

  • 力を強くする(筋力増強)

この2つです。


マッチョさんになりたいか、腕相撲で勝ちたいかの違いですね。


同じように感じるかもしれませんが、腕が細いのに力が強い人っていませんか?


あの人たちが、筋力増強型の人です。


・筋トレの種類

  • 一つの関節を動かす筋トレ

  • 複数の関節を動かす筋トレ

この2つです。


鉄アレーを持って肘を曲げるか、鉄棒で懸垂をするかの違いです。


両方、肘を曲げるという共通点がありますが、動きが違いますね。

こんな感じです。


2.筋トレの順番で効果が変わる?


これが、変わるんです!


力を強くする(筋力増強)において差がはっきり出てきます。


マッチョさん(筋肥大)はあまり変わりません。


例えば、鉄アレーを持って肘を曲げる筋トレと懸垂をするとします。


そこで、

  • 鉄アレーで力こぶを追い込んでから、懸垂をするか。

  • 懸垂で体を追い込んでから、力こぶを鍛えるか。

この2択です。

結果は、最初に追い込んだ方が、力が強くなります。


なので、


スポーツで特定の動きをしている人は、順番を考える方が効果的ですね。

マッチョさん(筋肥大)については、順番はあまり重要ではありません。


◆詳しくはこちらの記事を読んでみてください。

3.筋トレと順番のメカニズム


筋トレで、力を強くする(筋力増強)最も重要な要素が、どれだけMAXパワーを出せるかだからです。


筋肉を動かしているの神経です。


たくさんの筋肉を一気に使うためには、そこにある神経がネットワークを広げなければなりません。


この神経ネットワークが、力を強くする(筋力増強)ことになるからです。

ですので、後からトレーニングをした場合、すでに疲れていますよね。


疲れていると、MAXパワーが出ないんです(⌒-⌒; )


結果、神経ネットワークも最大化しないんです。


ちなみに、マッチョさん(筋肥大)の場合は、


1週間にどれだけの重さを持ち上げたか

で決まります。


ですので、順番よりも、重さと回数が重要になってきます。


4.体験談


元々ラグビー出身の佐竹です。


高校の時は、トレーニングルームでベンチプレスしたり、円盤のウエイト持って背筋したりしてました。


何も知らない、誰も教えてくれない、そもそもこんな考えがない時代_:(´ཀ`」 ∠):


みなさんもそうじゃありませんか(笑)


ひたすら根性。

倒れてもヤカンの水をかければ治ると頭にかけられる選手。

バケツに入った飲み水の上に浮かぶ砂。

楽しい思い出ばかりです(笑)


しかし、佐竹は鍛えてもマッチョさんになりませんでした。


最近だと、すぐに筋肉がつきます。


これって、男性ホルモンの量の違いなんだろうなって思います。


成長期の来てない人は、筋トレしても、マッチョさんになりませんもんね。


ですので、この力が強くなる(筋力増強)方法を知っておきたかったですね。( T_T)\(^-^ )


一つ自慢を。


佐竹、人間鯉のぼりとかできてましたからね!



5.まとめ


筋トレの順番を考える時は、

・力を強くしたい(筋力増強)場所から行う。

・マッチョ(筋肥大)になりたい場合は、関係ない。


ですので、何のために筋トレするのかに合わせて、メニューを組むといいですね。




参考文献&引用

#1 João Pedro Nunes, et al. What Influence Does Resistance Exercise Order Have on Muscular Strength Gains and Muscle Hypertrophy? A Systematic Review and Meta-Analysis. Eur J Sport Sci, 1-9 2020 Feb 28[Online ahead of print].

#2 Ribeiro, A. et al. (2019). The potential role of pre-exhaustion training in maximizing muscle hypertrophy: A review of the literature. Strength and Conditioning Journal, 41(1)

閲覧数:10回0件のコメント
bottom of page