スタバに行って、トールサイズのコーヒー飲んだら自己ベストが出た。こんな話が現実になっています。
目 次
１．カフェインがトレーニング効果を高める
２．カフェイン摂取はコーヒーがNo.１
いつ摂取するのか
どれくらいの量を摂取すればいいのか
何からカフェインを摂取するか
３．体験談
４．まとめ
１．カフェインがトレーニング効果を高める
カフェインが体を興奮状態にするのは皆さんもご存知ですよね。最近では、エナジードリンクが流行っています。Monster EnergyとかRed Bull エナジードリンクですね。
カフェインとは、ヒトなどに対して興奮作用を持ち、世界で最も広く使われている精神刺激薬である。カフェインは、アデノシン受容体に拮抗することによって覚醒作用、解熱鎮痛作用、強心作用、利尿作用を示す。
Googleより引用眠い時とか、疲れた時にカフェインを飲んだら元気になるのは、覚醒作用や精神刺激薬だからなんですね。このカフェインが、トレーニングの効果を高めるというんです。
カフェインについて、整理しておきましょう。
◆メリット（適正の量を飲んだ時）
いい感じの興奮状態になる
眠気が覚める
パワーが出る感じがする
肝がんのリスクを減らす
疲労感を感じにくくする
◆デメリット（過剰摂取した時）
心臓がドキドキする
興奮しすぎる
震えが起こる
不眠が起こる
下痢や吐き気、嘔吐を起こす
利尿作用がある
ずっと飲んだら高血圧症などの慢性病になりやすい
胎児に悪影響を引き起こす可能性がある
こんな感じです。農林水産省のカフェインについてはこちら
ですので、簡単に飲めば良いというものではないんです！カフェイン中毒での死亡例とかもありますので。
２．カフェイン摂取は「コーヒーを飲む」がNo.１
カフェインの効能は大体わかった。
では、いつどれくらいの量を何から摂取するか？という問題になってきます。
・いつ摂取するのか
カフェインは、摂取して１時間後ぐらいが血中濃度が最高値になります。
なので、トレーニングや試合の１時間くらい前が目安になります。
・どれくらいの量を摂取すればいいのか
様々な研究の結果、【1日に体重１キロに対して、3mg以上】が推奨されています。
逆に、9mgを超えると不眠等の症状が現れるようです。
この表現ってわかりにくいですよね。まったくイメージできませんよね。わかりますよ。私も同じです(笑)
私の場合を例にします。
体重65キロ×3mg＝195㎎のカフェインが必要
コーヒー1杯 150ml(150㏄)で、80㎎のカフェインが摂取できます。
なので、私のコーヒー適正量は、2.5杯になります。
そして、7杯飲むと、寝れなくなるということです。・何からカフェインを摂取するか
運動するときは、コーヒーがNo.１です。
これは、コーヒーに含まれるポリフェノール等が、体に対して抗酸化作用があり、相乗効果を出しているのではと推測されています。
３．体験談
20歳の時の私の体験談です。
整体の道に進み、毎日技術と座学をしていた時です。でもね、遊びもしたいわけです。しかし、毎日技術と座学をするって決めてるんです。
この頃は、広島の実家に住んでいました。休日のルーティンは、夜のうちに島根県まで行って(片道2時間)朝一から波に乗って、昼から帰り、そのまま瀬戸内海で素潜りをして魚をとっていました。夕方から、技術と座学をするわけです。
朝から夜まで働き、そのまま遊んだりしたらどうなるかわかりますか？次の日、仕事中に猛烈に眠くなるんです（笑）当たり前ですよね。
そんな時に出会ったのが、「眠眠打破」です。
これ飲んだら、眠くないんです。自分でもびっくりするくらい無敵になるんです。次の日も、夜に友達と遊べたりも可能でした。
なんてことを３日間くらいしたんです。
さて、私はどうなったでしょうか。
3日目の夜、猛烈な吐き気と倦怠感に襲われました。心臓が止まるんじゃないかと本当に思いました。
やばい、疲れすぎた！寝ようって思いました。
ところが、寝れないんです。本当に寝れないんです。めちゃくちゃ疲れて限界なのに寝れない。猛烈な吐き気と倦怠感がずっとあるし、本当にどうしようかと思いました。
なんとか次の日の朝になっていました。体は少しマシになっていました。10年後くらいに気づいたんですが、あれがカフェイン中毒ですね。それ以来、怖くて飲むのをやめました。
「無知ほど怖いものはない」
皆さんも、気をつけてくださいね。
４．まとめ
適正なカフェインを飲むと、体が動かしやすくなります。過剰摂取は、生命のピンチを感じます。
上手にカフェインを利用するなら、試合やトレーニングの１時間前に、スタバのトールサイズのコーヒーを飲めばOKです。(キロ当たり3㎎を下回るとおもいますが、効果が実証されている量です)
スタバのドリンクサイズといえば、"ショート（240ml）"、"トール（350ml）"、"グランデ（470ml）"、そして"べンティ（590ml）" の4つが基本。
Googleより引用※リオ五輪 米国代表 エリザベス・ベイセル選手をはじめ、多くのトップアスリートがコーヒーを飲んだり、レース終盤でカフェイン入りゼリーを食べたりしているのが現状です。
参考資料
農林水産省
その他