カーボローディングって何？
グリコーゲンって何？
カーボローディングの方法は？
カーボローディングって意味ない？
太るって本当？
こんな悩みにお答えします。
2022年全九州高等学校水泳競技大会、インターハイを考え、カーボローディングを実用化できるレベルにしてみました。
今回のブログは、それを共有しようと作ってみました😄
目次
カーボローディングとは
カーボローディングの具体的な方法
カーボローディングを制する！３つのポイント
まとめ
1.【カーボローディングとは？】
体の筋肉や肝臓に多くの※グリコーゲンというエネルギーを限界まで蓄えて、試合にピークを合わせる方法です。
※グリコーゲン…血液の中のエネルギーが残った際、筋肉に貯蔵されます。その貯蔵されるエネルギーのこと。
いつもなら
「もうエネルギーがない！限界だ…」と感じるところから、
「あれっ！まだ体が動く！」
という感じになると考えられている方法です。
【どんな運動に使われているのか？】
多くの場合は、持久系の種目に用いられる事が多いんです。
そもそも、運動とは、動き出しに血液の中にある糖を使って動きます。この糖が減ってくると、筋肉からグリコーゲンを出して、糖に分解して使います。
だから、持久走等の長い運動に有効だということです。
【メリット】
１、持久力の向上
２、筋肉内に通常の２〜３倍、肝臓には約２倍のグリコーゲンを蓄えられる。
【デメリット】
１、細胞に水分を取り入れるため、少し体重が増える事がある。
（グリコーゲンと水は、１：３で細胞に吸収されるため）
２、グリコーゲン代謝が内臓に負担をかけることも考えられる。
２.【カーボローディングの具体的な方法とは？】
【方法】
大会の３日前から、高炭水化物を多く食べる。
練習の強度を上げて、練習時間を短くする。体内のエネルギーを使い切らない感じ。
この２ステップです。
ものすごく簡単でしょ。
この表を参考に考えてください↓
競技種目ごとのエネルギー必要量
（参考）小林修平・樋口満 編：「アスリートのための栄養・食事ガイド」.第一出版,2001.
ちなみに、成人のお茶碗１杯のお米が、252キロカロリー、糖質55gです。
茶碗１０杯で2,520キロカロリーです。
えっ！多いな！そんなに食べれない！というあなた。
食事は、他のものも食べるてるからご安心を。
全体のカロリーのお話ですからね。
私も最初、こんなに食べれないでしょ！と思いましたから。
３.【カーボローディングを制する！３つのポイント】
炭水化物には、消化しやすいしにくいがあるので、パスタ、お米、うどん、餅など、自分に合った消化できる物を探す。
総摂取カロリーが足りているかどうかは、体重の±で判断できる。
総摂取カロリーをトータル同じにする。
４.【まとめ】
カーボローディングは、持久系以外のスポーツには不向きに感じます。
しかし、私は、競泳や陸上の短距離走等でも有効だと考えています。
水泳や短距離は、確かに、動いている時間は数秒から５分以内です。
ですので、血液中の糖でエネルギーは十分足ります。
えっ？どういうこと？
と思ったでしょ。
では、どうして有効なのか。
実際に大会に行くと、予選と決勝とあるわけです。
午前中に予選、午後に決勝という感じです。
一日の中に、2回パフォーマンスのピークを持って来るのは、結構大変なんです。
複数の種目に出る選手とか、もっとハードです。
試合は一瞬でも、その前のアップは長いし、何度もします。
こうなると、持久力も必要なんです。
グリコーゲンを体に多く貯蔵することは、1日を通してプラスになるわけです。
みなさんも、何かの際には、取り入れてみてください。
ちょっと待った！
競技には直接関係ないの？と思われました？
実際、あまり関係ないようです(⌒-⌒; )
かわりに、《クレアチンローディング》というのが、行われています。
クレアチンローディングについては、次のブログにて解説します。