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  • tsuyoki3838

ビタミンの教科書【ビタミン13種】


色々な野菜

ビタミンって色々ある。どんな種類があって、働きは?
ビタミンB1B6、ビタミンK…多すぎてややこしい。
結局、何があって何に効くの?

こんな悩みにお答えします。

まず、ヒトが食べている栄養素のお話。

栄養素の中には、「炭水化物」「脂質」「タンパク質」のほかに、「ビタミン」「ミネラル」などがあります。

それぞれの役割を車に例えてみます。

  • タンパク質は、ボディを作る材料

  • 炭水化物・脂質はガソリン

  • ビタミン・ミネラルは、全体をスムーズに動かすオイル

こんな感じです。


その中のビタミンについて書いてみました。

目次

1.ビタミンの種類
  • 脂溶性ビタミン

  • 水溶性ビタミン

2.各ビタミンの役割と食材
3.体験談
4.まとめ

1.ビタミンの種類 

ビタミンは13種あります。

ビタミン13種を大きく分けると、脂溶性ビタミン(油に溶けやすい性質)と水溶性ビタミン(水に溶けやすい性質)の2つに分けられます。


・脂溶性ビタミン

ビタミンの中で水に溶けにくく、油に溶けやすいビタミンを脂溶性ビタミンといいます。脂溶性ビタミンは、水洗いや加熱料理をしても食材から出にくいので、炒めたりと油を使った料理で吸収率が上がります。

 しかし、摂取しすぎた場合は、脂肪や肝臓のなかに貯蔵され、病気の原因になります。

通常の食事で足りているので、サプリメントの取り過ぎには注意が必要ですよ。


・水溶性ビタミン

ビタミンの中で、水に溶けやすいものを水溶性ビタミンといいます。蒸す→電子レンジ→煮るの順番で減っていきます。また熱を加えると割れてします性質もあります。お野菜を大きく切るとか、高熱で短時間とかの工夫もいいですね。ビタミンCとか有名ですね。食べた時も、摂りすぎた分はオシッコとしてカラダの外の排出されるので、摂りすぎはないようです。ビタミン剤飲んだらオシッコが黄色くなるやつですね。

ちなみに、ビタミンC50℃以上で壊れると言われています。しかし、ピーマンやパプリカに入っているビタミンCは壊れにくいようです。
奥が深いですね。

それぞれ詳しくみていきましょう↓

2.各ビタミンの役割と食材 


お寿司

<脂溶性ビタミン>

◆ビタミンA

  • 主な働きは、お肌や粘膜を元気に保つこと。カラダの成長全般に関係します。

  • 目によく効き、夜盲症や視力低下、ドライアイを防ぎます。

(欧米食になり、通常の生活で摂取量は足りています)

※多く含まれる食べ物
レバー、鶏卵など(レバニラ一皿で1日分OK)
豆知識…かなりの食べ過ぎで食べすぎで、頭痛になります。

◆ビタミンD

  • 主な働きは、腸からカルシウム吸収を助け、カラダ作りをサポートすること。

  • 日光に当たると体の中で作られるビタミンでお馴染みですね。

(魚を食べる人は、通常の生活で足りています)

※多く含まれる食べ物
鮭、サンマなどの魚(鮭一切れでOK)
豆知識…よっぽどの食べ過ぎで食べすぎで、腎臓が悪くなったりします。

◆ビタミンE

  • 主な働きは、体の健康維持をすること。

  • 脂質の酸化から守る性質があり、油脂を含む食品の抗酸化剤として使われていますね。

(通常の生活で足りています)

※多く含まれる食べ物
ほとんどの食べ物
豆知識…食べ過ぎは、ほぼありません。

◆ビタミンK

  • 主な働きは、血液の凝固作用、丈夫な骨作りです。

  • コラーゲンを生成し、骨質を改善するので、骨粗相症の治療薬にもなっています。

(通常の生活で足りています)

※多く含まれる食べ物
納豆・ほうれん草・ブロッコリー
豆知識…食べ過ぎはありません。

カットオレンジとビタミンC

<水溶性ビタミン>

◆ビタミンC(アスコルビン酸)

  • 主な働きは、コラーゲンの生成、脂質代謝やホルモンの生成です。

  • 鉄の吸収を助ける。植物に含まれる鉄分(ヘム鉄)を吸収しやすくする。

体の酸化を防ぐ作用もあるので、美白化粧品や癌の予防としても注目されています。

(日本食の生活で足りていますが。肉やジャンクフードをたくさん食べる人は、不足しがち)

※多く含まれる食べ物
赤・黄ピーマン、ブロッコリー、菜の花、いちご
豆知識…食べ過ぎても、おしっこで排出されるのでOK

◆ビタミンB1

  • 主な働きは、カラダの糖質をエネルギーに変える働きです。

  • 疲労回復の効果が高く、「疲労回復ビタミン」とも呼ばれます。

足りなくなると、疲労の原因になります。

(通常の生活で足りています)

※多く含まれる食べ物
ぶっちぎりで豚肉です。続いて、玄米や豆腐
豆知識…食べ過ぎはありません。

◆ビタミンB2

  • 主な働きは、脂質代謝をアシストします。ダイエットしたい人におすすめです。

  • 皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞再生に役立つので「発育のビタミン」と呼ばれます。

(通常の生活で足りています)

※多く含まれる食べ物
魚や卵、乳製品
豆知識…食べ過ぎはありませんが、ダイエットを考えてる方は、納豆、ほうれん草などの緑黄色野菜かを選ぶべきですね。

◆ビタミンB6

  • 主な働きは、タンパク質からエネルギーを作ったり、筋肉や血液を作るのに使われます。

  • 免疫機能の維持にも効果的です。

(運動する人は多く取らないといけません)

※多く含まれる食べ物
赤みの魚や、ヒレ肉やささみ、お野菜では、バナナ、パプリカ、さつまいも、玄米
豆知識…食べ過ぎはありませんが、不足すると、皮膚炎や口内炎、貧血になるようです。口内炎はビタミンが足りないからっていいますが、具体的にはビタミンB2B6Cです。

◆ビタミンB12

  • 主な働きは、ビタミンB6と同じように筋肉や血液を作るのに使われます。また、正常な赤血球を作るのにも欠かせないものです。

  • 全細胞のDNAの生成を助けます。妊婦さんはたくさん食べましょう。

(一般の方は、通常の生活で足りています)

※多く含まれる食べ物
魚介類や動物性食品全般。特に貝類
豆知識…食べ過ぎはありませんが、ベジタリアンの人は、足りなくなりやすいので注意しましょう。

◆ナイアシン

  • 主な働きはエネルギー代謝です。

  • カラダの数百種類の酵素の働きをサポートします。

(通常の生活で足りています)

※多く含まれる食べ物
魚卵や赤みのマグロ、さば、鳥の胸肉など
豆知識…食べ過ぎはありませんが、熱に強いので、加熱料理でも失われにくいです。また、飲酒により失いやすいので注意しましょう。

◆パントテン酸

  • 主な働きはエネルギー生成です。

  • 免疫抗体の生成、薬の解毒作用、抗ストレス作用に効果的。

(通常の生活で足りています)

※多く含まれる食べ物
肉類、きのこ類、乳製品
豆知識…食べ過ぎると、吐き気、食欲不振、腹痛が起こることがあり、サプリメントでの取りすぎは注意が必要です。

◆葉酸

  • 主な働きはビタミンB12と一緒に、血液の赤血球の生成です。

  • 細胞の分裂や成熟に大きく関係しているので、胎児の発育にも重要です。妊婦さんは特に意識して摂取しましょう。胎児の先天性疾患のリスクを減らします。

(通常の生活で足りていますが、妊婦さんは意識して摂取しましょう)

※多く含まれる食べ物
野菜や果物全般、海藻類やレバー
豆知識…食べ過ぎはありませんが、レンジ加熱かスープにして食べる効率よく摂取できますよ。

◆ビオチン

  • 主な働きは皮膚や粘膜の維持、爪や髪の健康に大きく関係しています。

  • 抗炎症物質を生成する働きがあり、アレルギ症状を緩和してくれます。

(通常の生活で足りています)

※多く含まれる食べ物
乾燥椎茸がダントツ1位。きのこ類が一般的
豆知識…食べ過ぎはありませんが、足りないとアトピー性皮膚炎や脱毛になったりします。

3.体験談 

ビタミンは奥が深いですね。昔から、「野菜を食べないと元気が出ないよ!」「好き嫌いしたら病気になるよ!」って、いいますもんね、

ちなみに、佐竹は好き嫌いが全くありません。出たものはなんでも食べます。温かろうが冷たかろうが関係なく食べます(笑)だから佐竹って元気でしょ。

しかし、問題があります。出なければ食べないんです。サラダを注文することも、一人だとありませんし。主食のみをひたすら食べまくります。


18歳くらいからニキビや吹き出物が多くできる私。25歳になってもニキビ(吹き出物)ができる。頭皮にも。今でも出てる気がします。30歳で、理由を発見したんです。

ラグビーしたり、サーフィンしたり、アウトドアばかりの私。年中日焼けをしていました。子どもができて、以前ほど太陽にあたらなくなったんです。

すると、吹き出物が激減したんです!そして、太陽に当たると、また吹き出物ができる。


なんと、散々太陽にあたりまくって日焼けしていた私は、太陽が苦手なお肌だったんです!(笑)

いまさらかい!


青春時代に、ビタミンの摂取量の勉強をしていれば、太陽に打ち勝てたはず!ビタミンB2・B6、B12を食べまくり、さらにβカロチン大量摂取と日焼け止めで紫外線対策を万全にすればよかった😭

みなさんのビタミンにまつわる秘話も、コメントで教えてくださいね。


4.まとめ 

一汁一菜の写真

ビタミンは全部で13種。

油に溶ける脂溶性ビタミンと水に溶ける水溶性ビタミンに分かれます。

<脂溶性ビタミン>
ビタミンA
ビタミンD
ビタミンE
ビタミンK

<水溶性ビタミン>
ビタミンC
ビタミンB1
ビタミンB2
ビタミンB6
ビタミンB12
ナイアシン
パントテン酸
葉酸
ビオチン

こんな感じです。


結論は、

「ごはんを中心とした和食」は世界に誇れる健康食!

ということです。


みなさんも、今から和食生活始めませんか?

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