質のいい睡眠の取り方は？
質の良い睡眠のためにはどうすればいの？
寝る前にするべきことは？ストレッチ？
寝れない時はどうすればいいの？こういった悩みにお答えします。
目次
１．質のいい睡眠の取り方は？
・質のいい睡眠とは？
・厚生労働省の睡眠指針２０１４
２．一般的な睡眠の質の上げ方は？
３．佐竹のよく寝れる講座
４．すぐ寝れる＆睡眠の質をあげるストレッチ
５．まとめ
１．質のいい睡眠の取り方は？
・質のいい睡眠とは？
昼夜のメリハリがハッキリしている
熟睡感がある
布団に入ったらすぐ寝れる
朝までぐっすり
寝起きが爽快
こんな感じです。（レム睡眠、ノンレム睡眠などは省きます）
睡眠が足りている足りていないを決める基準は、昼間の生活に支障が出るほどの睡魔が出るか出ないかで決まるようです。
・厚生労働省の睡眠指針２０１４
厚生労働省が、睡眠指針を公表しています。
【健康づくりのための睡眠指針 2014】
～睡眠 12 箇条～
１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。
２．適度な運動、しっかり朝食、眠りと目覚めのメリハリを。
３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
１１．いつもと違う睡眠には、要注意。
１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。こんな感じです。
確かにそうですよねって思います。
・・・
面白くなさそ（笑）
・・・
読んでみる。８７ページもある。
・・・
おもしろーーい！（笑）
前半はわかりやすく解説。３／４は参考資料のデータを公開しています。
すっごい内容です。一応こちらにリンク貼っておきます。
２．一般的な睡眠の質の上げ方は？
よく、質の良い睡眠の実践方法で以下のものが挙げられています。
皆さんも聞いたことがありませんか？
・規則正しい生活（習慣最強）
・運動をしよう（心地よい疲れを）
・寝る２時間前くらいに、ぬるま湯にゆっくり浸かろう。（副交感神経↑）
・寝る３時間前までに食事を済ませよう。（内臓が活発では睡眠の質↓）
・寝る１時間前から照明を暗くしよう。（寝るモードにする）
・アルコール・カフェインを控えよう。（覚醒しちゃいますから）
・朝日を浴びて、体内時計を整えよう！（メラトニンどばどば）
こんな感じですよね。
全部正解だと思います。
習慣化したら、最強ですよね。
ぐっすり熟睡ですねϵ( ‘Θ’ )϶
３．佐竹のよく寝れる講座
今回は、質のいい睡眠の取り方を書いています。
「２．一般的な睡眠の質の上げ方は？」の内容で間違い無いので実践あるのみです！
しかしですね…。
佐竹は思います。
睡眠の質は、眠れてこそなんです。
寝たい時に眠れずに、睡眠の質を上げたいなんてありえませんよね。
寝れない時って、すでに布団の中かなと。
そんな時は、今からできること教えてよって思いませんか？
・規則正しい生活（今どうもできんじゃん）
・運動をしょう（もう寝たいです）
・寝る２時間前くらいに、ぬるま湯にゆっくり浸かろう。（今から2時間後に寝るの？）
・寝る３時間前までに食事を済ませよう。（さっき食べたし）
・寝る１時間前から照明を暗くしよう。（携帯見てた）
・アルコール・カフェインを控えよう。（ビール飲んじゃいました）
・朝日を浴びて、体内時計を整えよう！（起きたらしよう！）
こうなりませんか？
なりますよね。
・布団の中からはじめられる「よく寝れる講座」。
まず、寝れない時を分析してみましょう。
ものすごくショックなことがあった。
なんか落ち着かない
なんかハラハラする
寝ようと思うと目が覚める
次の日、早く起きないといけない時
返信しないといけないことがある
ドラクエした時
単純に眠くない
昼寝した時
お腹空いてる時
こんな感じでしょうか。経験あるものがいくつか入っていませんか？
パターンに分けて解決方法を解説していきます。
<１〜７>
背中の筋肉が硬くなっている場合が多いです。ゆっくりストレッチをしましょう。
首から背中、尾骨にかけて交感神経、副交感神経があります。なので、背中をゆっくり伸ばしましょう。
<８・９>
寝るのを諦めて、布団から出ましょう。
本でも読みましょう。
眠くなるのを待って、もう一度布団に入りましょう。
※ゲームや攻略本はダメですよ。目がギンギンになりますからね（笑）
<10>
まず、バナナ一本くらい食べましょう。寝るのはその後から。
ちなみに、うつ病のようになった場合、不眠を引き起こす可能性が高いんです。
これも、同じようにストレッチをすれば寝やすくなるともいますので、試してみてくださいね。
うつ病
ものすごく落ち込んだり、やる気がなくなったり、すごく幸せな気持ちになったりと、気分の波が大きい。
しかし、皆さんも気持の波はありますよね。
ただの気分とうつ病の大きな違いは、原因がない・原因だと思ってたものが解消したのに、ものすごく落ち込んだりする場合が多いようです。不眠症
寝つけない・途中で目が覚める・すごく早起きしてしまう・寝た気がしない
お昼にだるい、やる気がしない、ぼーっとする、ご飯食べたくない
こんな症状が出ます。この２つは一緒に起こることが多いので、知っておいて間違いなし。
気軽に病院で相談してみてくださいね。
きつすぎる時は、頑張ってどうにかなるものでもありません。
「お薬ですごく楽になった。もっと早くいけばよかった」という声をよく聞きます。
4．すぐ寝れる＆睡眠の質をあげるストレッチ
・順番は違っても良い
・ほとんど寝ながら行う感じ
・痛い手前までのストレッチ
・途中で寝るのもOK
・終わって横になった時に、全身にジーンと刺激を感じれば、さらにOKお尻伸ばし 左右30秒×２
体の捻り左右30秒×２
片足前屈左右30秒×２（ふくらはぎを同時に伸ばしてもOK）
開脚前屈30秒×１
背骨ほぐし(肩甲骨の間をしっかり意識して)30秒×２
首前屈斜め前屈左右30秒×２
肩甲骨ほぐし30秒×２
５．まとめ
まずは寝てこそです。
すぐ眠れる&睡眠の質を上げるストレッチを半分寝ながら行いましょう。
ポイントは、
首から背中、尾骨までをゆっくり伸ばすこと。
痛いとこまで伸ばさないこと。
ゆっくり優しくリラックスしながら筋肉を伸ばすこと。
眠くなったら即寝る。全部やる必要なしです。
そして、これです。
【遅く寝ても、起きる時間は変えない】
朝、睡眠時間を考えて長く寝ると、その日の夜にまた眠れません。
睡眠のリズムもできません。
これでは、いつまで経っても質のいい睡眠がとれません。
昼間に眠い時は、昼寝をしてみてください。
私は、昼に15分横になると決めています。
そのうち14分50秒は寝ています（笑）
すぐ寝れる＆睡眠の質をあげるストレッチを
ぜひやってみてください（＾_＾）
豆知識
交感神経を優位にしていて、一気に副交感神経を優位にすると眠くります。
学生時代に、プールの次の時間に、ものすごい睡魔に襲われたことがありませんか？
これは疲れだけでなく、運動と寒さに対する交感神経↑から、温かいゆっくり授業の副交感神経↑に一気に変わったからかもしれませんよ。ぜひ、ご活用あれ！
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