• tsuyoki3838

クレアチンローディング

更新日:9月7日



クレアチンローディングって何?

クレアチンローディングは陸上に効果的なの?

どんな時に有効なの?副作用とかないの?

こんな悩みにお答えします。 2022年全九州高等学校水泳競技大会、インターハイを考え、カーボローディングを実用化できるレベルにしてみました。

ところが、競泳界の現役オリンピック選手たちは、カーボローディングをしているのは長距離系の種目だけでした。

ほとんどの水泳種目において、クレアチンローディングが注目されているというのです。

そこで、カーボローディングに続き、

クレアチンローディングを実用化できるレベルにしました。

今回のブログは、それを共有しようと作ってみました😄



目次
クレアチンローディングって何?
クレアチンローディングの具体的な方法。
クレアチンローディングを制するおすすめ3選
最後に安全性とまとめ



1.クレアチンローディングって何?


筋肉の中にクレアチンと呼ばれるエネルギー源を、限界まで蓄えること。


通常であれば、200mそうとかで、後半疲れて足が動かなくなるのが、


「あれ?いつもより長く動くぞ!」


という感じになるための方法です。



【クレアチンとは?】


瞬発力、パワー、スピードが重視される短時間の爆発的な運動のエネルギー源となるもの。


アミノ酸の一種で、95%は筋肉内に貯蔵されています。


そして、筋肉が収縮するときに消費され無くなります。




2.クレアチンローディングの具体的な方法


クレアチンの筋肉内に限外まで増やす代表的な方法は、次の2つです。



A、短期間で体内のクレアチン量を増やす方法


1、1日にクレアチン20gを5日間。

(クレアチンの体内量を一気に増やす期間)ローディング期


2、その後、1日5gを摂取する。

(飽和状態を維持する)メンテナンス期

※クレアチンは日々のトレーニングで消費するので、飲み続けることが良い。


B、1ヶ月かけて体内量を増やす方法


1、クレアチンを毎日5g摂取する。

(28日で、Aと同じ体内量になる)


2、その後も、1日5gを摂取を継続する。

(飽和状態を維持する)


この2つです。




※ただし、クレアチンを食品のみから摂るのは現実的に厳しいです。


食品に含有量が少ないので、食べてしまうとカロリーオーバーになり体重が増えそうです。

ですので、サプリメントをおすすめします。

一応、食品に入っているクレアチンの表を貼っておきます。





3.クレアチンローディングを制するおすすめ3選

  • 摂取するのは食後がいい

  • 吸収されにくい成分なので、1回2g以下で飲むこと。(下痢しにくい)

  • カフェインと相性が悪いため、一緒に摂らない

この3つです。


基本的に、プロテインと同じ感じで筋肉に吸収されます。


血糖値を上げた状態が大切ということです。


運動後なら、おにぎりひとつ食べて、摂取するとかしてみてください。



4.最後に安全性とまとめ

国際スポーツ栄養学会は、

「トレーニング期間中に高強度運動能力と除脂肪体重を増加させるという点で、現在アスリートが利用可能な最も効果的な※エルゴジェニック栄養サプリメントである」

と言っていますし、その他にもたくさんの国際団体が証明しています。

※エルゴジェニック→トレーニングの補助手段


このように、クレアチンの安全性は世界で証明されています。

他にも、長く飲み続けると体に悪いのではないか?成長に問題が出るんじゃないか?など色々調べたみたいです。

その中で、悪い症状は確認できなかったようです。


《私なりのデメリット》

・クレアチンというものは、消化しにくいから下痢をしやすいということです。

 大会前に下痢して水分補給がうまくいかないとかヤバいです。


・味が悪いということです。水で飲もうとすると激マズ(笑)

 オレンジジュースと一緒にどうぞ。


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