• tsuyoki3838

カーボローディング



カーボローディングって何?

グリコーゲンって何?

カーボローディングの方法は?

カーボローディングって意味ない?

太るって本当?


こんな悩みにお答えします。

2022年全九州高等学校水泳競技大会、インターハイを考え、カーボローディングを実用化できるレベルにしてみました。

今回のブログは、それを共有しようと作ってみました😄



目次
カーボローディングとは
カーボローディングの具体的な方法
カーボローディングを制する!3つのポイント
まとめ



1.【カーボローディングとは?】


体の筋肉や肝臓に多くの※グリコーゲンというエネルギーを限界まで蓄えて、試合にピークを合わせる方法です。


※グリコーゲン…血液の中のエネルギーが残った際、筋肉に貯蔵されます。その貯蔵されるエネルギーのこと。


いつもなら


「もうエネルギーがない!限界だ…」と感じるところから、


「あれっ!まだ体が動く!」


という感じになると考えられている方法です。



【どんな運動に使われているのか?】


多くの場合は、持久系の種目に用いられる事が多いんです。


そもそも、運動とは、動き出しに血液の中にある糖を使って動きます。この糖が減ってくると、筋肉からグリコーゲンを出して、糖に分解して使います。


だから、持久走等の長い運動に有効だということです。



【メリット】

1、持久力の向上

2、筋肉内に通常の2〜3倍、肝臓には約2倍のグリコーゲンを蓄えられる。

【デメリット】

1、細胞に水分を取り入れるため、少し体重が増える事がある。

(グリコーゲンと水は、1:3で細胞に吸収されるため)

2、グリコーゲン代謝が内臓に負担をかけることも考えられる。





2.【カーボローディングの具体的な方法とは?】



【方法】

  1. 大会の3日前から、高炭水化物を多く食べる。

  2. 練習の強度を上げて、練習時間を短くする。体内のエネルギーを使い切らない感じ。

この2ステップです。


ものすごく簡単でしょ。


この表を参考に考えてください↓


競技種目ごとのエネルギー必要量


(参考)小林修平・樋口満 編:「アスリートのための栄養・食事ガイド」.第一出版,2001.



ちなみに、成人のお茶碗1杯のお米が、252キロカロリー、糖質55gです。

茶碗10杯で2,520キロカロリーです。


えっ!多いな!そんなに食べれない!というあなた。


食事は、他のものも食べるてるからご安心を。


全体のカロリーのお話ですからね。


私も最初、こんなに食べれないでしょ!と思いましたから。



3.【カーボローディングを制する!3つのポイント】


  1. 炭水化物には、消化しやすいしにくいがあるので、パスタ、お米、うどん、餅など、自分に合った消化できる物を探す。

  2. 総摂取カロリーが足りているかどうかは、体重の±で判断できる。

  3. 総摂取カロリーをトータル同じにする。



4.【まとめ】


カーボローディングは、持久系以外のスポーツには不向きに感じます。


しかし、私は、競泳や陸上の短距離走等でも有効だと考えています。


水泳や短距離は、確かに、動いている時間は数秒から5分以内です。


ですので、血液中の糖でエネルギーは十分足ります。



えっ?どういうこと?


と思ったでしょ。



では、どうして有効なのか。


実際に大会に行くと、予選と決勝とあるわけです。


午前中に予選、午後に決勝という感じです。


一日の中に、2回パフォーマンスのピークを持って来るのは、結構大変なんです。


複数の種目に出る選手とか、もっとハードです。


試合は一瞬でも、その前のアップは長いし、何度もします。


こうなると、持久力も必要なんです。


グリコーゲンを体に多く貯蔵することは、1日を通してプラスになるわけです。


みなさんも、何かの際には、取り入れてみてください。



ちょっと待った!


競技には直接関係ないの?と思われました?


実際、あまり関係ないようです(⌒-⌒; )


かわりに、《クレアチンローディング》というのが、行われています。


クレアチンローディングについては、次のブログにて解説します。


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