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  • tsuyoki3838

カフェインがトレーニング効果を高める【最新エビデンス】


夕方のスターバックスの看板

スタバに行って、トールサイズのコーヒー飲んだら自己ベストが出た。こんな話が現実になっています。


目 次

1.カフェインがトレーニング効果を高める
2.カフェイン摂取はコーヒーがNo.1
  • いつ摂取するのか

  • どれくらいの量を摂取すればいいのか

  • 何からカフェインを摂取するか

3.体験談
4.まとめ


1.カフェインがトレーニング効果を高める

コンクリートに置かれたレッドブルの缶

カフェインが体を興奮状態にするのは皆さんもご存知ですよね。最近では、エナジードリンクが流行っています。Monster EnergyとかRed Bull エナジードリンクですね。

カフェインとは、ヒトなどに対して興奮作用を持ち、世界で最も広く使われている精神刺激薬である。カフェインは、アデノシン受容体に拮抗することによって覚醒作用、解熱鎮痛作用、強心作用、利尿作用を示す。
Googleより引用

眠い時とか、疲れた時にカフェインを飲んだら元気になるのは、覚醒作用や精神刺激薬だからなんですね。このカフェインが、トレーニングの効果を高めるというんです。


カフェインについて、整理しておきましょう。

◆メリット(適正の量を飲んだ時)

  • いい感じの興奮状態になる

  • 眠気が覚める

  • パワーが出る感じがする

  • 肝がんのリスクを減らす

  • 疲労感を感じにくくする

◆デメリット(過剰摂取した時)

  • 心臓がドキドキする

  • 興奮しすぎる

  • 震えが起こる

  • 不眠が起こる

  • 下痢や吐き気、嘔吐を起こす

  • 利尿作用がある

  • ずっと飲んだら高血圧症などの慢性病になりやすい

  • 胎児に悪影響を引き起こす可能性がある

こんな感じです。農林水産省のカフェインについてはこちら


ですので、簡単に飲めば良いというものではないんです!カフェイン中毒での死亡例とかもありますので。


2.カフェイン摂取は「コーヒーを飲む」がNo.1

カフェインの効能は大体わかった。

では、いつどれくらいの量を何から摂取するか?という問題になってきます。


・いつ摂取するのか

カフェインは、摂取して1時間後ぐらいが血中濃度が最高値になります。

なので、トレーニングや試合の1時間くらい前が目安になります。


・どれくらいの量を摂取すればいいのか

様々な研究の結果、【1日に体重1キロに対して、3mg以上】が推奨されています。

逆に、9mgを超えると不眠等の症状が現れるようです。

この表現ってわかりにくいですよね。まったくイメージできませんよね。わかりますよ。私も同じです(笑)

私の場合を例にします。
体重65キロ×3mg=195㎎のカフェインが必要

コーヒー1杯 150ml(150)で、80㎎のカフェインが摂取できます。
なので、私のコーヒー適正量は、2.5杯になります。
そして、7杯飲むと、寝れなくなるということです。

・何からカフェインを摂取するか

運動するときは、コーヒーがNo.1です。

これは、コーヒーに含まれるポリフェノール等が、体に対して抗酸化作用があり、相乗効果を出しているのではと推測されています。


3.体験談 

20歳の時の私の体験談です。

整体の道に進み、毎日技術と座学をしていた時です。でもね、遊びもしたいわけです。しかし、毎日技術と座学をするって決めてるんです。

この頃は、広島の実家に住んでいました。休日のルーティンは、夜のうちに島根県まで行って(片道2時間)朝一から波に乗って、昼から帰り、そのまま瀬戸内海で素潜りをして魚をとっていました。夕方から、技術と座学をするわけです。

朝から夜まで働き、そのまま遊んだりしたらどうなるかわかりますか?次の日、仕事中に猛烈に眠くなるんです(笑)当たり前ですよね。

そんな時に出会ったのが、「眠眠打破」です。

これ飲んだら、眠くないんです。自分でもびっくりするくらい無敵になるんです。次の日も、夜に友達と遊べたりも可能でした。

なんてことを3日間くらいしたんです。


さて、私はどうなったでしょうか。


3日目の夜、猛烈な吐き気と倦怠感に襲われました。心臓が止まるんじゃないかと本当に思いました。

やばい、疲れすぎた!寝ようって思いました。

ところが、寝れないんです。本当に寝れないんです。めちゃくちゃ疲れて限界なのに寝れない。猛烈な吐き気と倦怠感がずっとあるし、本当にどうしようかと思いました。

なんとか次の日の朝になっていました。体は少しマシになっていました。10年後くらいに気づいたんですが、あれがカフェイン中毒ですね。それ以来、怖くて飲むのをやめました。

「無知ほど怖いものはない」

皆さんも、気をつけてくださいね。


4.まとめ 

海を背景にしたスタバのトールサイズコーヒー

適正なカフェインを飲むと、体が動かしやすくなります。過剰摂取は、生命のピンチを感じます。

上手にカフェインを利用するなら、試合やトレーニングの1時間前に、スタバのトールサイズのコーヒーを飲めばOKです。(キロ当たり3㎎を下回るとおもいますが、効果が実証されている量です)

スタバのドリンクサイズといえば、"ショート(240ml)""トール(350ml)""グランデ(470ml)"、そして"べンティ(590ml)"4つが基本。
Googleより引用

※リオ五輪 米国代表 エリザベス・ベイセル選手をはじめ、多くのトップアスリートがコーヒーを飲んだり、レース終盤でカフェイン入りゼリーを食べたりしているのが現状です。

参考資料

農林水産省

https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/risk_analysis/priority/hazard_chem/caffeine.html

その他

https://r25.jp/article/641252410895191104




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